年齢を重ねた女性が肩こりを感じやすい理由
「年齢を重ねてから、肩のこりが抜けにくい」と感じる人は多いもの。50代以降は、ホルモンや自律神経、筋肉量、目の働きなど、体にさまざまな変化が現れます。
原因が分かれば、自分に合ったケアを考える手がかりになるでしょう。
ここでは、肩こりを感じやすくなる4つの理由を紹介します。
女性ホルモンの減少で血流が滞りやすくなる
女性は男性に比べて血管が細い傾向があり、貧血や低血圧の人も多いことから、冷えを感じやすいとされています。
特に40代以降は卵巣の機能が徐々に低下し、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌量が大きく揺らぎながら減少していきます。
エストロゲンには、手足の先などにある細い血管を広げて血流を促す働きがあり、分泌量が減ると血液のめぐりにも影響することがあります。
血行が滞ると、体の熱が手足の先まで行き渡りにくくなり、肩まわりにも冷えを感じる場合があるでしょう。
こうした冷えや血行の変化によって肩の筋肉がこわばり、重だるさや張りにつながることも考えられます。
更年期の自律神経の乱れで筋肉がこわばる
更年期は、女性ホルモンの分泌量が大きく変化し、自律神経のバランスも乱れやすくなる時期です。
女性ホルモンと自律神経の働きには、脳の視床下部という部分が深く関わっています。
視床下部は、女性ホルモンの分泌と自律神経の両方を調整している部分です。そのため、卵巣の機能が低下して女性ホルモンが減少すると、自律神経の働きにも影響が及ぶことがあると考えられています。
自律神経のバランスが乱れると、首や肩、背中の筋肉が緊張し、こわばりを感じる場合もあるでしょう。
さらに、ストレスなどで無意識に肩へ力が入る状態が重なると、筋肉の緊張が続き、肩の重だるさにつながることもあります。
筋肉量が減って腕や頭を支えにくくなる
筋肉量の減少には、加齢に伴う体の機能の変化や活動量の低下などが関係しています。
骨格筋量は30〜40代ごろから徐々に減少し、年齢を重ねるにつれてその傾向が強まるとされています。
頭や腕を支える筋肉も例外ではありません。
頭部の重さは体重の約8％、片腕は約5％に相当し、首から肩、背中にかけての筋肉がその重みを支えています。
特に肩は、腕の重さを常に支えているため、何も持っていなくても筋肉に負担がかかる部位です。
支える頭や腕の重さは変わらないまま筋肉量が減れば、首や肩まわりの筋肉にかかる負担が相対的に大きくなり、疲れを感じる原因になります。
老眼による目の疲れが首や肩に響く
老眼は、年齢とともに水晶体の柔軟性などが変化し、近くにピントを合わせる力が低下した状態です。
老眼で近くが見えにくくなると、文字をよく見ようとして顔を前に出すことがあります。
小さな文字を読もうと画面や紙面をじっと見つめているうちに、背中が丸まり、首や肩も固まりやすくなります。
また、近くを見続けるとピントを調節する毛様体筋にも負担がかかり、目の疲れにつながることがあります。
度数の合わない老眼鏡を使っている場合は、文字を見ようとして不自然な姿勢を取ってしまうこともあるでしょう。
こうした状態でスマホや読書を長時間続けると、首や肩への負担が重なり、重だるさやこわばりを感じやすくなるでしょう。
今日からできる肩こり解消セルフケア
肩の重さが気になったとき、自宅ですぐにできるケアを知っていると役立ちます。
道具がなくても、動かす・温める・呼吸を整えるといった方法なら、日常生活にも気軽に取り入れられるでしょう。
ここでは、今日から無理なく続けられる肩こり解消のセルフケアを紹介します。
肩をゆっくりと回してほぐす
肩まわりが重く感じるときは、座ったままでもできる肩回しを取り入れてみましょう。
肩をすくめるだけにならないよう、腕ではなく両肘で大きな円を描くように動かすと、肩全体をゆっくり動かせます。
以下は、簡単な肩まわしのやり方です。
- 背筋を伸ばして座り、左右の手をそれぞれの肩に添える
- 両肘を前から上へ持ち上げ、後ろへ回す
- 肘で大きな円を描くように、ゆっくり元の位置へ戻す
- 反対方向にも同じように回す
テレビを見ているときや家事の合間など、少し時間が空いたときにも気軽に取り組めます。
勢いをつけず、自然な呼吸を続けながら、無理のない範囲で行いましょう。途中で違和感が出た場合は中止してください。
胸を開いて丸まった姿勢をリセット
前かがみの姿勢が続いたときは、縮こまりがちな胸の前側を伸ばして、上半身を起こしてみましょう。椅子に座ったままできるため、休憩時間にも取り入れられます。
以下は、胸を開くストレッチのやり方です。
- 椅子に浅めに座り、背中を背もたれから離す
- 両腕を後ろへ回し、無理のない位置で両手を組む
- 組んだ手を斜め下へ伸ばしながら、胸をゆっくり開く
- 胸の前側が伸びたところで数秒保ち、力を抜く
腕を後ろへ強く引くのではなく、肩を下げたまま胸を開くのがポイントです。腰を大きく反らさず、自然な呼吸を続けながら、心地よく伸びる範囲を意識しましょう。
肩や腕に痛みや違和感が出た場合は、そこで動きを止めてください。
蒸しタオルや入浴で肩を温める
こわばりを感じる肩には、蒸しタオルや入浴で温めるケアも取り入れてみるのがおすすめです。蒸しタオルは、以下の方法で自宅で簡単に用意できます。
- タオルを水で濡らしてほどよく絞る
- 電子レンジ対応の袋に入れるか、ラップで包む
- 500〜600Wの電子レンジで30〜60秒ほど温める
- 取り出して広げ、心地よい温度まで冷ます
電子レンジから取り出した直後は熱くなっていることがあるため、肌に当てる前に必ず温度を確かめてください。
適温になったら、首の後ろから肩にかけてのせてみてください。
入浴で肩まわりを温める場合は、38〜40度ほどの湯船に10分程度つかるのがよいでしょう。脱衣所や浴室を先に暖めておくと、急な温度差を抑えることにもつながります。
深呼吸で首と肩の力を抜く
首や肩に力が入っていると感じたら、ゆっくりと深呼吸をしてみましょう。
椅子に座っても立ったままでも構いません。楽な姿勢で背筋を伸ばし、おなかに軽く手を当てます。
まずは口からゆっくり息を吐き出し、次に鼻から息を吸いながらおなかを膨らませてください。
息を吐くときは、吸うときの倍ほどの時間をかけるとよいでしょう。ゆっくり息を吐きながら、無意識に上がっていた肩を下ろし、首まわりの力も抜いていきます。
寝る前や家事の合間など、ひと息つきたいときに取り入れると、気持ちを落ち着ける時間になります。
肩こりをため込まない毎日の習慣
肩こりの対策では、ストレッチや温めるケアに加えて、普段の生活で首や肩に負担をかけないよう工夫することも大切です。
座る姿勢や荷物の持ち方、枕の高さ、くつろぎ時間の服装など、身近なところから見直してみましょう。
ここでは、毎日の暮らしで意識したい4つの習慣を紹介します。
座り方とスマホ・パソコンの画面の高さを見直す
<pパソコンやスマホを見るときは、画面の位置だけでなく、首や肩に負担をかけない姿勢を意識しましょう。
パソコン作業では椅子に深く腰掛け、足の裏全体を床につけます。顎を軽く引き、体をひねらずに画面の正面に座るのがポイントです。
画面の上端は、目の高さか少し下になるように調整してください。
スマホを見るときも、胸の前で見下ろすのではなく、できるだけ目線に近い高さで持つと、首が前に倒れるのを防ぎやすくなります。
作業に集中すると顔が画面に近付き、背中も丸まりがちです。1時間に1回は席を立って体を動かすなど、同じ姿勢が長く続かないようにしましょう。
バッグは左右交互に持つ
いつも同じ肩にバッグをかけている場合は、左右交互に持ち替える習慣を付けましょう。
片側ばかりに重さがかかると、体はバランスを取ろうとして肩を上げたり、上半身を傾けたりすることがあります。
こうした姿勢が続くと、首から肩にかけての筋肉に負担がかかり、こわばりにつながる可能性もあるでしょう。
慣れない側の肩にかけると、最初は持ちにくく感じるかもしれませんが、短い距離から少しずつ試してみてください。
バッグの中身を減らす、肩ベルトが幅広いものを選ぶ、荷物を両手に分けて持つ、リュックは両肩で背負うなど、重さが片側に集中しないよう工夫するのもおすすめです。
枕と寝姿勢を整える
睡眠中の首や肩への負担を減らすには、自分の体格や寝姿勢に合った枕を選ぶことが大切です。
枕が高過ぎると首が前に曲がり、低過ぎると頭を十分に支えられず、首や肩に負担がかかる場合があります。
仰向けで寝るときは首の自然なカーブを保てる高さ、横向きでは頭から背骨までが一直線になる高さを意識するとよいでしょう。
また、寝返りのしやすさも確認したいポイントです。頭の位置が変わっても無理なく寝返りを打てるか、実際に横になって確かめてみてください。
寝ている間に枕が外れたり、無意識に手を頭の下へ入れたりする場合は、枕の高さや形が合っていない可能性も考えられます。
毎日身に着けるインナーで冷え対策をする
冷房の効いた室内や気温が下がる季節は、服を着ていても体が冷えることがあります。
肩まわりの冷えが気になるときは、普段身に着けているインナーを見直してみるのも一つの方法です。
インナーを選ぶ際は、保温性だけでなく、肌触りや着心地も確かめておきましょう。肌に触れる時間が長いため、締め付けが少なく、体の動きを妨げないものが向いています。
重ね着をするときは、服の中で生地がもたつかないかも気になるところです。
伸縮性のある素材なら、腕を動かしたり、家事をしたりするときにも窮屈さを感じにくくなります。
室温や季節に合わせてインナーを選び、冷えに配慮しながら心地よく過ごせるよう工夫してみてください。
着ているだけでコリを改善できる「ハルメク 血行改善インナー コリとるん」
「ハルメク 血行改善インナー コリとるん」なら、いつもの下着として着るだけで血行を改善し肩こり改善へ！
肩部2か所にネオジム磁石を装着した管理医療機器認証のインナーで、磁石の力で装着部位のコリと血行に働きかけます。（※効果には個人差があります。）
毎日の生活で長時間着用しやすいよう、着心地にもこだわっています。
アームホールが広めで動きやすく、袖は重ね着しやすくもたつきにくい８分丈です。
普段の下着として取り入れやすく、家事や外出などの日常生活でも、着用しながら装着部位の血行改善やコリの緩和を図れます。
肩だけでなく、上半身を支える腰も、日常の動作で負担がかかりやすいため、下着での日常的なケアがおすすめです。
腰まわりのコリが気になる人に向けて、腰部に磁石を装着した「ハルメク 血行改善インナー コリとるん（ロングボトム）」も展開しています。
おなかまで包む深い股上で、太めのウエストバンドは締め付けにくいのが特徴です。
どちらもAddElmの天然鉱石を練り込み、遠赤外線を輻射する糸を使ったハルメク独自の綿混生地で、体温を活かして冷やしにくく、日中から就寝時まで着用できます。
デザイン・色・サイズを自由に組み合わせられる「ハルメク 血行改善インナー コリとるん 選べる２枚組」なら、全身でケアしたい人も上下セットで取り入れられます。
肩こりはセルフケアと毎日の習慣から見直そう
肩こりの原因は一つではなく、年齢や性別、生活習慣などによって人それぞれです。
なかでも50代以降の女性は、女性ホルモンや自律神経のゆらぎ、筋肉量の減少、老眼など、年齢とともに起こる体の変化が肩こりに関係することもあります。
肩をゆっくり回す、胸を開く、蒸しタオルで温める、深呼吸で力を抜くといったセルフケアは、自宅でも取り入れられます。
座り方やバッグの持ち方、枕、インナーなど、普段の習慣にも注意してみましょう。
また、肩こりが気になるときだけ対処するのではなく、日頃から首や肩への負担を減らす過ごし方を意識するのもポイントです。
自分に合った方法から取り入れて、毎日の肩まわりのケアに役立ててみてください。
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