【専門医解説】50代からの尿もれ・夜間頻尿対策！骨盤底筋を意識する生活習慣とは

尿もれ・頻尿の原因は？50代から衰える骨盤底筋の役割

Iさん：「先生、実は以前からトイレに行きたくて夜に何度も起きることがあって……」

関口さん：「わかります、60歳前後になると本当に増えるお悩みなんですよ！実はこれ、骨盤底筋の衰えが原因なの。さらに、年齢とともに薄いおしっこが出やすくなるという腎臓の変化や、眠りが浅くなることも関係しているんです」

Iさん：「骨盤底筋って、そもそもどんな役割をしているんですか？」

関口さん：「骨盤の底で恥骨から尾骨にかけてハンモックのように広がる、骨盤底を構成する筋肉のグループが“骨盤底筋”よ。膀胱や子宮をしっかり支えて、おしっこのコントロールをしてくれています。でも人間は二足歩行なので、内臓の重みでどうしても下に引っ張られて衰えやすいんですよ」

関口さん：「骨盤底筋は前後に長いから、衰える場所によって悩みも変わります。前側がゆるむと咳やくしゃみでの尿もれ、真ん中がゆるむと子宮などが下がってくる原因に。ただ、どこが弱っても最初に『急にガマンできない尿意がくる！』という頻尿っぽいサインが出やすいんです」

Iさん：「私、鍛えようと思って……トイレでおしっこを途中で止める練習をしていました！」

関口さん：「あら！それ、実は一番やっちゃダメな習慣なんです。途中で無理に止めようとすると、尿道を締め付ける変なクセがついて排尿がうまくいかなくなっちゃうことも。

おしっこは『しっかりためて、リラックスしてゆっくり出し切る』が基本ルール。トレーニングはトイレ以外の時間にやりましょうね」

Iさん：「よかれと思ってやっていたのでびっくりです……！夜のトイレ対策はどうしたらいいですか？」

関口さん：「夕方の過ごし方がカギになりますよ。おすすめは夕方の早い時間に軽くお散歩すること。足にたまった水分がめぐって、寝る前におしっことしてスッキリ出せるんです。あとは夕方以降、コーヒーやお酒を控えめにしてみてくださいね」

Iさん：「日常生活の中で、無理なく鍛えるコツってありますか？」

関口さん：「一番続けやすいのは、お風呂上がりの保湿タイム！体を保湿するついでに、指をフェムゾーンにそっと当ててみてください。

その指を体の中にキュッと吸い上げるイメージで、骨盤底筋を引き締めます。さらに上へ持ち上げるように動かすのを10回。指で触れながらやると『あ、ここが動いてる！』とすごく意識しやすいですよ」

Iさん：「なるほど！正直、少し抵抗はありますけれど……大切なことだということが、よく分かりました。感覚も分かりやすそうです。

腹式呼吸も意識しているんですが、これもいいんでしょうか？」

関口さん：「腹式呼吸、すごくいいですよ。実は骨盤底筋ってお腹のインナーマッスルと繋がっているので、背筋を伸ばしてふか〜く深呼吸するだけでもちゃんと連動して動いてくれるんです。

姿勢もシャキッと良くなるし、年齢とともに気になってくる『ぽっこりお腹』の引き締めにもなるし、一石二鳥ですね」

関口さん：「骨盤底筋トレーニングや腹式呼吸は、骨盤底筋を鍛えるのにもちろん大切。

でも、『毎日続けるのは大変……』という方のために作ったのが、ハルメクさんと共同開発した“骨盤底筋サポートショーツ”なの」

Iさん：「先生が監修された骨盤底筋ショーツ、私も愛用しています！　はき心地がいいから、ついこればかりはいてしまって……愛用し始めてから、もう５年も経つんです。

でも、素朴な疑問なんですが、どうしてはくだけでケアになるんですか？」

関口さん：「骨盤底筋って、普段なかなか意識しにくい場所ですよね。このショーツは、股のクロッチの部分が体にピタッと沿うように作られています。

肌に触れていることで『あ、ここを引き締めるんだな』と自然に頭と体にスイッチが入るんですよ」

関口さん：「しかも、肛門まわりは意識しやすくても、尿もれに関わる『前側（尿道まわり）』って感覚がつかみにくいもの。だから最新モデルは前側のサポート力をさらにパワーアップさせました。前側にサポートが長いから、はくだけで自然と『前側』にもキュッと力を入れやすくなるの。

涼しい夏用からあったか冬用まで揃っているので、1年中気持ちよく骨盤底筋ケアを続けられますよ」

Iさん：「程よいフィット感で本当に心地いいですし、はくだけで自然と姿勢やお腹まわりを意識できるのが嬉しいです。お尻のラインがキュッとキレイに見えるのも助かっています」

関口さん：「人生の最後まで元気に歩いて、トイレの不安なくアクティブに過ごすためには、骨盤底筋を意識して、やさしくケアしてあげることが大切です。

“まだ大丈夫”と思わず、今すぐ始めてみて。人生100年時代、日々のちょっとした習慣が未来の元気を作ってくれますよ」

Iさん：「これからも骨盤底筋ケア、続けます！」

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