内転筋は「歩く・立つ・座る」を支える重要な筋肉
内転筋は、太ももの内側にある筋肉群で、股関節を内側へ寄せる（内転する）動きに関わっています。
代表的な筋肉は、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋など。内転筋は股関節周囲筋の一部で、動作に応じてほかの筋肉と協調しながら働きます。
股関節まわりの筋肉は、立つ・歩く・座るといった日常動作で体を支え、姿勢の安定にも関与するものです。
加齢に伴う骨格筋量の低下（サルコペニア）は、筋力や身体機能の低下を含む状態とされ、活動量の減少などが関係することもあります。
股関節まわりの筋肉を保つことは、日常動作を安定させるうえでも大切だといえるでしょう。
股関節の動きが衰えたと感じる人は、簡単な「内転筋の衰えチェック」を試してみるのもおすすめです。
股関節の内転筋が弱ると起こりやすい不調とは？
内転筋を含む太ももや股関節まわりの筋力やバランスが低下すると、日常で歩く・立つといった動作が不安定になり、つまずきやすさや歩幅の変化、ひざや腰への負担などにつながる場合があります。
ここでは、股関節の内転筋が弱ると起こりやすい不調の具体的な例を紹介します。
つまずきやすくなる
内転筋など股関節まわりの筋力が低下すると、歩行時の安定性が保ちにくくなるとされています。
筋力や身体機能が低下した状態では、足を持ち上げる動作や体重移動がスムーズに行いにくくなり、段差やわずかな凹凸でつまずきやすくなる場合があるため注意が必要です。
また、歩行が不安定になることは、転倒リスクの要因の一つと考えられています。
年齢とともに筋力が変化することを踏まえ、歩くときに脚がふらつきやすくなっていないか、日常の動作の中で意識してみることが大切です。
ひざや腰への負担が増える
内転筋など股関節まわりの筋力が低下すると、歩き方や立ち上がり方が変わり、体の軸がぶれやすくなり、体を支える力を使いにくくなることがあります。
動作が不安定になると、股関節だけでなく、ひざや腰が補おうとして負担が増える場合も。階段の上り下りや長く歩いた後に、ひざが張る、腰が重いと感じたら要注意です。
違和感が長く続く、痛みが強いときは自己判断せず、まず整形外科で相談し、原因に合った対処を確認しましょう。
歩幅が狭くなる
内転筋など股関節まわりの筋力が低下すると、歩行時に脚を安定させにくくなり、無意識に歩幅が小さくなることがあります。
歩幅が狭くなると足が前へ出にくくなり、すり足気味になって段差でつまずく場面が増える場合もあるでしょう。
歩幅の変化は「変形性股関節症」の初期に見られることがあるとされているため、股関節の痛みや動かしにくさが続くときは整形外科で相談するのがおすすめです。
また、加齢などで骨格筋量が低下するサルコペニアでは、立ち上がりや歩行が億劫になるとされています。
歩く速度が落ちるとさらに外出の機会が減り、活動量の低下につながりやすい点にも注意が必要です。
中高年の女性は要注意！内転筋が衰えやすい理由
年齢とともに筋力は低下し、活動量が減ると筋肉を使う機会も少なくなります。特に女性は閉経後の体の変化や座りがちな生活などが重なり、内転筋を使う場面が減りがちです。
ここでは、中高年の女性の内転筋が衰えやすい理由を紹介します。
筋力低下と運動量の減少
一般的に、中高年の女性は、年齢とともに骨格筋量や筋力が低下しやすくなっていきます。
筋肉量や筋力が低下した状態はサルコペニアと呼ばれ、歩行などの身体機能にも影響することがあります。
活動不足は危険因子の一つとされ、外出や家事の機会が減ると活動量が落ち、筋肉を使う刺激が少なくなりがちです。
移動能力の低下は閉じこもりにもつながることがあるため、変化に早く気付くことが大切だといえます。
歩く速さが遅くなる、立ち上がりがつらいなどを感じたら、日々の動く量を振り返ってみましょう。
閉経後の筋肉量の変化
閉経に向けて卵巣機能が低下すると、エストロゲンなど女性ホルモンの分泌が減少します。
人によって時期は異なりますが、一般的に、女性ホルモンの分泌は40代半ば以降から変動が大きくなり、閉経に向けて減少していくとされています。
女性ではエストロゲンの減少とともに筋肉が減っていくとされ、特に閉経後は筋肉量が減りやすくなるのが一般的です。
閉経前後からの筋力低下や関節の柔軟性低下などが重なると、太ももや股関節など脚まわりの状態に影響し、内転筋の働きにも影響する場合があります。
椅子生活・歩行時間の短さ
近年では、年齢や性別に関係なく、デスクワークで座っていることが多く、歩く機会が減っているという人も増えています。
また、家事や仕事の自動化、移動手段の発達などで身体活動量が低下していると感じている人も多いのではないでしょうか。
座って過ごす時間が長いと、歩く時間が短くなり、股関節まわりを含む筋肉を使う機会が減りがちです。
活動不足はサルコペニアの危険因子の一つとされています。
歩行・移動能力が落ちると外出の機会が減り、閉じこもりにつながることもあります。結果として活動量がさらに低下し、日常生活に影響する可能性もあるでしょう。
こまめに立つなどして、座りっぱなしを避け、日常の中で体を動かすことが大切です。
股関節の内転筋を衰えにくくするためのポイント
内転筋は股関節を支える筋肉の一部で、使う機会が減ると筋力が低下しやすいとされています。
とはいえ、いきなり頑張ると股関節を痛めたり続けるのが嫌になったりする可能性もあるため、体調や生活に合わせて続けやすい方法から始めるのがポイントです。
ここでは、股関節の内転筋を衰えにくくするための具体的なポイントを紹介します。
正しく無理なく継続できる運動を取り入れる
内転筋を衰えにくくするには、股関節まわりの筋肉に適度な負荷をかける運動を、無理のない範囲で続けることが大切です。
内転筋を含む股関節まわりの筋肉を使うには、スクワットのような筋力トレーニングが基本になります。
日本整形外科学会が勧める「ロコトレ」は、こうした動きを日常に取り入れやすくするための考え方で、片脚立ちとスクワットを組み合わせたシンプルな内容です。
片脚立ちは机などに手を添えて実施し、転倒しない環境で行いましょう。息を止めず、痛みが出るときはすぐに中止してください。
日常生活の中でも内転筋を意識する
内転筋は股関節を内側へ寄せる動きに関わるため、歩行や階段の上り下りなど、脚を動かす場面で働く筋肉です。
日常では、背すじを伸ばして歩く、立ち上がるときに膝が内側へ倒れないようにするなど、動作を整える工夫をするだけでも使う機会が生まれます。
家事や移動は、少し遠回りして歩く、階段を選ぶなどすると、それほど大変な思いをせずに身体活動を積み上げられるでしょう。
ただし、痛みが出たときは受診を検討してください。
サポートアイテムを上手に活用する
体を動かしたい気持ちはあっても、脚に不安があると続けにくいものです。
そのような場合は、状況に応じて杖などの補助具、関節をケアするサポーター、締め付け感を調整できる衣類を使う方法もあります。
まずは「歩くときだけ」「家事のときだけ」など、必要な場面を決めると取り入れやすくなるでしょう。
使用中に違和感やしびれが出たら中止し、自己判断で我慢しないことも大切です。必要に応じて医療機関で相談してください。
股関節まわりをケア！ハルメクのおすすめサポートインナー
「動くと股関節が心配」「長く歩くと不安」というときは、まず身に付けるものから見直してみるのも一つの方法です。
股関節まわりを支えるインナーには、着用時の物理的サポートとして、骨盤まわりを引き締めたり股関節まわりの安定を助けたりなど、日常の動きを快適にしやすい設計のものもあります。
ここでは、股関節まわりのケアにおすすめのサポートインナーを紹介します。
「ハルメク ヘルスプラス・内転筋サポートスリムボトム」
「ハルメク ヘルスプラス・内転筋サポートスリムボトム」は、ショーツの代わりにはくだけで、手軽に内転筋ケアができる新発想のボトムスです。
骨盤サポートとおなかサポート、内転筋サポートの3つの機能で、内転筋を意識しやすくしてくれます。
以下は、「ハルメク ヘルスプラス・内転筋サポートスリムボトム」の3つの機能の特徴です。
- 骨盤サポート：内転筋とつながる骨盤まわりを360度ぐるっとサポート。
- おなかサポート：身生地二重のサポートでおなかスッキリ。ウエストはゴム不使用のV字設計で食い込みにくい作り。
- 内転筋サポート：膝上から腰までカバーする長めサポートで、内転筋をサポートし、太ももをスッキリ見せ。
また、おなかや腰まわり、太ももを引き締めるだけでなく、身生地のサポート力とお尻のギャザーで、お尻もキュッと見えるのも魅力です。
しかも生地の内側は綿混で汗もサラッと、外側はつるんとした肌ざわり。ぐーんと伸びてはき心地もよく、着脱の億劫さもありません。
「ハルメク 健康サポート・ヘルシーガードル（通年用）」
股関節まわりをやさしくサポートしたい人におすすめなのは、「ハルメク 健康サポート・ヘルシーガードル（通年用）」です。
骨盤とつながる股関節まわりまで支える「股関節サポート」や「お尻サポート」も組み合わせ、下半身を面で支えやすく、動くのがラクに感じられます。
内転筋を含む股関節周囲の筋肉を意識して動きたい人はもちろん、股関節まわりを安定させたい人にも取り入れやすいガードルだといえるでしょう。
下腹部を持ち上げるV字構造の「おなかもち上げサポート」と、サイドから後ろまで広く囲む「骨盤まわり引き締めサポート」も特徴です。
幅広ウエストはゴム不使用で食い込みにくく、日本製の薄くなめらかな生地は重ね着にもなじみます。
「ハルメク 健康サポート・バランスサポートスパッツ ロング丈（通年用）」
股関節だけでなく、ひざや腰にも不安がある人には「ハルメク 健康サポート・バランスサポートスパッツ ロング丈（通年用）」がおすすめ。
骨盤・ヒップ・股関節・太もも・ひざ・ふくらはぎの6か所を1枚で支える構造で、下半身の安定を助ける設計です。
骨盤を立たせ、お尻の筋肉が働きやすい状態へ導く「ヒップサポート」を備え、足が前に出やすい心地よさにつながる工夫もされています。
太ももを内側に寄せるように支えるサポートは、脚のブレを抑えたい人や、内転筋を意識して歩きたい人にも取り入れやすいでしょう。
内転筋を守って股関節の安定と毎日の動きを支えよう
内転筋は太ももの内側にあり、股関節の動きや安定に関わる筋肉です。衰えると、つまずきやすさ、歩幅の変化、ひざや腰への負担などにつながる場合があります。
特に中高年の女性は、加齢による筋力低下に加え、閉経後の体の変化や椅子中心の生活で筋肉を使う機会が減りやすい点に注意が必要です。
内転筋を衰えにくくするには、無理のない運動を継続し、日常の動作でも股関節まわりを意識して動くことが基本になります。
脚に不安がある場合は、サポートアイテムを目的に合わせて取り入れてみるのもおすすめです。
体の状態に合わせたケアで、これからの歩きやすさにつなげていきましょう。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
※記事内の価格は2025年2月4日時点のもので、すべて税込です。
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