股関節がつるのはなぜ？主な原因5つ
「つる」というと足やふくらはぎがイメージされがちですが、股関節の外側や内側など周辺でも同じように筋肉が急に収縮することがあります。
股関節は体の要となる部位です。つりやすい状態が続くと日常動作にも影響が出やすくなるため、まずは原因を知っておきましょう。
ここでは、股関節がつる主な原因5つを紹介します。
加齢による筋肉量の減少
加齢とともに少しずつ減少していく筋肉量。特にお尻周辺の臀筋群（でんきんぐん）や腹筋など、姿勢を支える筋肉から衰えやすくなります。
筋肉量が減ると、股関節周辺の一つ一つの筋繊維にかかる負担が大きくなり、疲れやすい状態になることも。
40代を超えたあたりからその変化が顕著になりやすくなり、股関節まわりの筋肉に負担がかかりやすくなります。
このような状態が続くと、知らず知らずのうちに股関節周辺がつる原因になることがあります。
運動不足による筋力の低下
運動不足による筋力低下は、股関節がつる原因の一つです。
運動不足が続き、股関節を支える筋肉の力が徐々に衰えていくと、立つ・歩くといった日常動作の際にも股関節まわりの筋肉が十分に働きにくくなり、関節や筋肉に負担がかかることも考えられます。
さらに、筋肉を動かす機会が減ると血流も滞りがちになり、つりやすい状態を招くこともあります。
特にデスクワーク中心の人や外出の機会が少ない人は、運動不足による影響を受けやすい傾向があるため注意が必要です。
水分・ミネラル不足
筋肉が正常に収縮・弛緩（しかん）するためには、水分とカルシウム・マグネシウムなどのミネラルが欠かせません。
これらが不足すると、神経から筋肉への信号が乱れ、つりやすくなることが考えられます。
汗をかきやすい夏場だけでなく、冬でも就寝中にコップ1杯分程度の水分が失われるため、季節を問わず注意しなければいけません。
のどの渇きを感じにくくなる中高年では、水分やミネラルが不足していることに気付きにくい場合もあります。
筋肉の疲労や使い過ぎ
長時間のウォーキングや慣れない運動をした後は、股関節周辺の筋肉に疲労物質が溜まりやすくなります。
疲労した筋肉は正常な伸び縮みがしにくくなり、ちょっとした動作をきっかけに急激に収縮してしまうことがあります。
このような筋肉の収縮は、久しぶりに体を動かした後にも起こりやすい現象です。特に体が運動に慣れていない状態では、筋肉への負担が大きくなるでしょう。
また、筋肉の疲労が十分に回復していない状態では、股関節まわりの筋肉がつりやすくなることもあります。
長時間同じ姿勢を続けることによる血行不良
デスクワークや長時間のドライブなど、座ったままの時間が続くと、股関節まわりの筋肉がポンプのように働く機会が失われます。
その結果、下半身の血流が低下し、筋肉に必要な酸素や栄養が届きにくくなります。
こうした状態が長く続くと、筋肉がこわばりやすくなり、つりやすい状態につながる可能性があるでしょう。
特にデスクワーク中心の人や車での移動が多い人は、このような状態に陥る可能性が高まります。
股関節がつったときの対処法
股関節がつると、急に動きづらくなり戸惑ってしまうこともあるかもしれません。
しかし、慌てて無理に動かすとかえって筋肉に負担がかかる場合があるため、落ち着いて適切に対応することが大切です。
ここでは、股関節がつったときの対処法を紹介します。
無理に動かさずゆっくり伸ばす
股関節がつったときは、無理に動かそうとせず、まずはゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。
急に立ち上がったり強く動かしたりすると、筋肉への負担が大きくなる場合があるため、まずは安全な場所で座る、または横になり、呼吸を整えてください。
そのうえで、違和感のある部位を痛みのない範囲でゆっくり伸ばしていきます。
反動をつけたり強く押したりすると、かえって筋肉を傷める可能性があるため注意が必要です。落ち着いて対応することで、筋肉の緊張が和らぎやすくなります。
水分・電解質を補給する
股関節がつった際は、水分と電解質を補給することも対処法の一つです。
筋肉は体内の水分やミネラルのバランスによって正常に働いていて、発汗や水分不足によって体内環境が乱れると、筋肉が過剰に収縮しやすくなる場合があります。
特に暑い季節や運動後は、水分だけでなくナトリウムやカリウムなどの電解質も失われがちです。
つった直後は落ち着いて水分を摂り、必要に応じてスポーツドリンクなどを活用するのがよいでしょう。
ただし、一度に大量に飲むのではなく、少しずつ補給することがポイントです。
患部を温める
股関節がつった後は、患部を温めることで筋肉の緊張が和らぎやすくなる場合があります。
筋肉が強く収縮した状態では血流が低下しやすく、違和感が残ることも少なくありません。
そこでおすすめなのが、蒸しタオルを当てたり、ぬるめのお湯にゆっくり浸かったりして温める方法です。
冷えによって筋肉がこわばっている場合は、温めることで筋肉がほぐれやすくなる可能性があります。
一方で、熱感や腫れがみられる場合は無理に温めないほうがよいケースもあるため、状態に応じて対応を選ぶことで、股関節まわりへの負担を抑えるようにしましょう。
股関節がつるのを予防する方法
股関節のつりは、日頃の生活習慣を見直すことで予防につながる場合があります。
とはいえ、特別なことを始める必要はなく、毎日の過ごし方を少し工夫するのがポイントです。筋力や柔軟性の維持、水分補給など意識したい習慣はいくつかあります。
ここでは、股関節がつるのを予防する方法を紹介します。
適度な運動で筋力を維持する
ウォーキングなどの有酸素運動を日常に取り入れることで、股関節周辺の筋力維持につながります。
なぜなら、筋力が保たれていると、股関節まわりへの負担が分散され、つりやすい状態になりにくくなると考えられるからです。
まずは1日15〜30分程度の無理のない散歩から始め、慣れてきたら少しずつ距離や時間を延ばしていくとよいでしょう。
股関節まわりの筋力を維持するためには、継続することが何よりも重要です。
ストレッチで柔軟性を保つ
股関節まわりの筋肉は、使わないでいると少しずつこわばりやすくなります。
腸腰筋（ちょうようきん）や内転筋など、股関節を支える筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチを習慣にすると、柔軟性が保たれ、動かしやすい状態につながるでしょう。
腸腰筋は背骨と大腿骨をつなぐ、おなかの深い位置にある筋肉で、歩くときや階段を上るときに脚を引き上げる働きをします。体幹や姿勢を保つためにも大切な筋肉です。
以下は、腸腰筋に効いて股関節を強くする「片ひざ下ろし」のやり方です。
- いすに浅く座り、片ひざに両手を組んでのせ、へその高さまでひざを引き上げる
- 「1、2〜3」と声に出しながら、両手とひざで押し合いつつかかとを床スレスレまでゆっくり下ろす
- 片方10回、反対側も同じように繰り返す
ポイントは 頭が前に出て猫背にならないよう注意すること。両手での押し合いがつらい場合は、上げる脚側の手だけ添えて力を弱めるとラクに行えます。
1日5〜10分程度でも、毎日続けることが柔軟性の維持には有効です。お風呂上がりなど体が温まったタイミングに取り入れると、筋肉が伸びやすくなります。
水分補給を習慣化する
筋肉が正常に働くためには、水分補給を欠かさないことが重要です。
のどが渇いてから水を飲む習慣では、体内の水分不足に気付きにくいため、水やお茶を上手に活用して、日頃から意識して水分補給を行ってください。
特に就寝前や起床後、活動の前後は、季節を問わず習慣として水分を補給することが、筋肉が正常に働くためにも有効だとされています。
体を冷やさないようにする
冷えると血流が滞り、股関節まわりの筋肉がこわばりやすくなります。
夏場の冷房が効いた室内では、薄手のカーディガンや膝掛けを活用し、体を冷やし過ぎないよう工夫するのがおすすめです。
上半身だけでなく、下半身や腰まわりを冷やし過ぎないよう意識しましょう。
また、シャワーのみで済ませる日が続くと体が十分に温まりにくくなるため、ぬるめのお湯にゆっくりとつかる習慣を意識的に取り入れることが血行のサポートにつながります。
ハルメクのサポートインナーを日常生活に取り入れよう
歩行や立ち座りなど、毎日の生活のなかで股関節まわりへの負担が気になる人も多いのではないでしょうか。
そのような場合、着用するインナーを見直すことも、日常生活を快適に過ごすための工夫の一つです。
ここでは、毎日の暮らしに取り入れやすいハルメクのアイテムを2種類紹介します。
ハルメク 健康サポート・ヘルシーガードル（通年用）
「ハルメク 健康サポート・ヘルシーガードル（通年用）」は、股関節や骨盤まわりをサポートする設計の一枚です。
骨盤につながる股関節まわりを引き締める「股関節サポート」、サイドから後ろまで包む「骨盤まわり引き締めサポート」、V字構造の「おなかもち上げサポート」と「お尻サポート」の4つの機能で下半身をサポートします。
ウエストはゴム不使用の幅広仕様で、約0.3mmの極薄生地を採用。くい込みにくく毎日はきやすい着用感です。
暑い季節向けに、メッシュ素材の「ハルメク 健康サポート・ヘルシーガードル（涼やか綿メッシュ）」も展開しています。
ムレにくい素材でありながら、股関節・おなか・お尻のサポート機能はそのまま。夏でも快適な着用感を求める人におすすめのモデルです。
ハルメク 健康サポート・バランスサポートスパッツ ロング丈（通年用）
股関節だけでなく、ひざや腰まわりまで広く支えたい人に向いているのが「ハルメク 健康サポート・バランスサポートスパッツ ロング丈（通年用）」です。
股関節・骨盤・ヒップ・太もも・ひざ・ふくらはぎの下半身6か所を1枚でサポートする設計で、歩行時の動きに配慮されています。
通気性の良い薄手メッシュでよく伸び、縫い代も平らで着用中にちくちくしにくいのも使いやすいポイントです。
暑い季節には、5か所サポートを備えた「ハルメク 健康サポート・バランスサポートスパッツ 7分丈（涼やかメッシュ）」もおすすめ。
7分丈で熱がこもりにくい素材を使用しているため、気温が高い日の外出やウォーキングにも取り入れやすい一枚だといえます。
股関節がつりやすいと感じたら生活習慣を見直してみよう
股関節がつる原因には、加齢による筋肉量の低下や運動不足、水分・ミネラル不足、筋肉の疲労、血行不良などがあります。
まずは自分に当てはまる原因を知り、適度な運動やストレッチ、水分補給、冷え対策などを日常生活に取り入れることが大切です。
股関節がつったときは慌てず落ち着いて対処し、毎日の生活の中で続けやすい方法を選びながら、無理のない範囲で体のコンディションを整えていきましょう。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
※記事内の価格は2026年6月17日時点のもので、すべて税込です。
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