股関節の筋肉を守るには？違和感が生じる原因や今日からできるケア

年齢を重ねると股関節に違和感が生じやすくなる理由

年齢を重ねると、股関節を支える筋肉の力が少しずつ低下します。

さらに、姿勢の変化や女性ホルモンの影響により、股関節の動きが硬く感じられることもあるでしょう。

ここでは、股関節に違和感を覚える主な要因を紹介します。

筋肉量の減少が股関節に影響

加齢とともに筋肉量は自然に減少し、特に下半身では太ももやお尻の筋肉が衰えやすいとされています。

股関節はこれらの筋肉によって支えられているため、筋力の低下が進むと関節が安定しにくくなることも。その結果、立ち上がりや歩行などの動作で違和感を覚えやすくなります。

日常生活で軽い運動を取り入れることが、筋肉の維持につながります。

姿勢の崩れによる股関節への負担増加

長時間のデスクワークや前かがみ姿勢の習慣は、骨盤の傾きを生み出します。

骨盤が後ろに傾くと、股関節の可動域が狭くなり、筋肉がこわばりやすくなります。さらに体のバランスが崩れることで、関節に不自然な負担がかかることも少なくありません。

日常動作で背筋を伸ばし、骨盤を立てる意識を持つことで、股関節への負担を軽減できると考えられます。

女性ホルモンの減少による柔軟性の低下

50代前後になると女性ホルモンの分泌が減少し、筋肉や腱の弾力が低下します。この変化により、関節が硬くなりやすく、股関節の可動域が狭まることがあります。

また、筋肉がこわばると血流が悪くなり、痛みや重だるさを感じやすいときは、ストレッチや軽い運動で筋肉をほぐし、柔軟性を保つことが大切です。

なんとなく「重だるい」は要注意

股関節の「重だるさ」や「こわばり」は、筋肉のこりや姿勢の乱れだけでなく、変形性股関節症などの関節疾患が関係している可能性もあります。

初期は痛みが軽く、違和感だけで気づかない場合も少なくありません。放置すると関節の動きが制限され、日常生活に支障をきたす恐れもあります。

症状が長く続く場合や痛みが強まるときは、自己判断せず、早めに整形外科などの専門医に相談しましょう。

股関節を支える主要な筋肉とその働き

股関節を安定させるには、周囲の筋肉がバランスよく働くことが欠かせません。立つ・歩く・座るといった基本動作も、筋肉が連携して初めてスムーズに行えます。

ここでは、股関節を支える代表的な5つの筋肉と、その働きを紹介します。

姿勢を整えて足を前に出す「腸腰筋」

腸腰筋（ちょうようきん）は、背骨と太ももの付け根をつなぐ深部の筋肉で、体の中心を支える重要なインナーマッスルです。

この筋肉がしっかり働くと骨盤が立ちやすくなり、自然と背筋が伸び、衰えると背中が丸まりやすく、足を前に出す動きも小さくなります。

腸腰筋を意識して使うことで、股関節の可動域が保たれ、姿勢の安定にもつながるでしょう。

体のバランスを支える「中臀筋」

中臀筋（ちゅうでんきん）はお尻の横にある筋肉で、歩行時や片足立ちのときに体をまっすぐ保つ働きを担っています。

股関節の外側を支えることで、骨盤が左右に傾くのを防ぎ、転倒リスクを減らす役割もあります。この筋肉が弱まると、歩行中に体が揺れたり、片足立ちでふらつきやすくなることも。

日常生活で意識的に使うことが、股関節の安定につながります。

股関節の内側を安定させる「内転筋群」

内転筋群（ないてんきんぐん）は、太ももの内側にある複数の筋肉の総称です。

恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋の5つから構成されていて、脚を閉じる動作や骨盤を正しい位置に保つ働きを担っています。

これらの筋肉が弱くなると、Ｏ脚や骨盤のゆがみが起こりやすく、股関節への負担が増えることもあるため注意が必要です。

内転筋群を意識的に使うことで、下半身全体のバランスが整い、股関節の内側からも安定を支えられるようになります。

姿勢を美しく保つうえでも大切な筋肉です。

立ち上がる・歩く動作を助ける「大腿四頭筋」

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は太ももの前面にある人体でもっとも体積の大きな筋肉です。

大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉で構成されていて、立ち上がる・歩く・階段を上るといった動作を助ける役割を担っています。

この筋肉がしっかりしていれば、股関節や膝への負担を軽減でき、安定した動作につながるでしょう。

一方、加齢や運動不足で弱まると、関節にかかる負担が増えやすくなります。股関節を守るためにも、大腿四頭筋を意識的に使っておきましょう。

骨盤の安定と美しい姿勢に貢献する「大臀筋」

大臀筋（だいでんきん）はお尻の大部分を構成する筋肉です。骨盤の位置を安定させる重要な役割を担い、立ち上がりや歩行時に体を支え、股関節を後ろに伸ばす動作をサポートします。

この筋肉が弱くなると、姿勢が崩れたり腰に負担がかかったりすることがあります。

大臀筋を保つことは、股関節の動きを助けるだけでなく、美しい姿勢を維持することにもつながるでしょう。

股関節の筋肉を守るために今日からできるケア

股関節を守るためには、無理な運動よりも「日常の中で自然に筋肉を使うこと」が大切です。体を温め、姿勢を整え、動きを意識するだけでも股関節の柔軟性を保つ助けになります。

ここでは、今日から始められる股関節まわりの筋肉ケアを紹介します。

健康美ボディダンスの股関節ストレッチでほぐす

股関節と筋肉のこわばりを和らげたい50代の女性には、健康美ボディダンス #2「股関節のストレッチ」がぴったりです。

リズムに合わせて股を大きく開いたり、膝を動かしたりすることで、股関節まわりの筋肉に働きかけながら、代謝アップも期待できます。

以下は、股関節ストレッチのやり方です。

つま先を外側に向け、腰をまっすぐ落としながら股を大きく開く。
両膝に手を添えて、膝を外側へ軽く押し、骨盤を立ててキープ。
手を肩の高さにあげ、左右へ肩を入れながら膝を遠くに押す動きを加える。
股を開いたまま正面に戻り、片膝を内側に曲げて床につけ、左右交互に行う。
リズムに合わせて重心を下げながら、左右の動きをなめらかに連続させる。

このストレッチでは、股を大きく開くことで内転筋・腸腰筋・お尻の筋肉をゆるめ、股関節の可動域を広げることが可能です。

腰を落とした姿勢と膝を押す動きは、骨盤をまっすぐ保つ意識を高め、姿勢改善につながるでしょう。

さらに、リズムに乗せて動くことで、血流が促され、筋肉が温まりやすくなります。無理なくできる範囲で続けて、股関節まわりの筋肉を守りましょう。

姿勢を意識したウォーキングで筋肉を活性化

股関節の健康を守るウォーキングの基本は、姿勢を意識して歩くことです。

背筋を伸ばし、目線をやや遠くに向け、肩の力を抜いてリズムよく歩きましょう。かかとからつま先へ体重を移動させるように意識すると、腸腰筋や中臀筋など股関節を支える筋肉が自然に使われます。

腕を軽く振ると体幹も安定し、全身のバランスが整いやすくなります。無理をせず、自分のペースで継続することで、筋肉の活性化と姿勢維持の両方が期待できるでしょう。

下半身の冷えを防いで血流を保つ

股関節まわりの筋肉は、冷えによってこわばりやすくなります。冷えると血流が滞り、筋肉が硬くなるため、動きの鈍さや違和感につながることがあります。

日中は厚手の靴下やレッグウォーマーで足元を温め、夜は入浴で骨盤や股関節まわりをじっくり温めましょう。

血液の循環がよくなると、股関節や筋肉に必要な酸素や栄養が届きやすくなります。体を温める習慣は、冷えの改善だけでなく、筋肉をしなやかに保つサポートにもつながります。

「着るケア」で筋肉を優しくサポート

股関節を支える筋肉を守るには、日常的に無理なく取り入れられる「着るケア」も効果的です。

骨盤まわりをやさしく包み込むサポートインナーは、姿勢の安定を助けながら筋肉の負担を軽減します。動きながら自然と正しい姿勢を意識できるため、運動が苦手な方にも続けやすい方法です。

締め付けが強過ぎないタイプを選ぶことで血流を妨げず、股関節を快適にサポートできます。日常の「ながらケア」として活用してみましょう。

股関節を支える2つのおすすめアイテム

股関節まわりの筋肉を支えたいけれど、「運動は苦手」「長く続ける自信がない」という人には、サポートインナーもおすすめです。

ここでは、ハルメク公式通販サイトで人気のおすすめアイテムを2種類紹介します。

「ハルメク　健康サポート・ヘルシーガードル（通年用）」

股関節をサポートしながらぽっこりお腹ケアもしたい人には、「ハルメク　健康サポート・ヘルシーガードル（通年用）」がおすすめ。

骨盤まわりを支え、自然と下腹をすっきり整えるためのインナーで、ヘルシーガードルシリーズの累計約54万枚を誇る人気モデルです。

以下のサポート構造により、骨盤まわりの安定と快適な履き心地を両立させました。

おなかもち上げサポート：V字の二重パワーネットが下がりがちなおなかを優しく引き上げ、自然なラインへ。
骨盤まわり引き締めサポート：サイドから後ろをぐるりと包み、骨盤まわりを安定させて姿勢をサポート。
股関節サポート：股関節まわりを引き締め、立ち上がりや歩行をスムーズに。
お尻サポート：下からヒップを持ち上げ、丸みのあるシルエットを保つ。

さらに、生地は薄く、なめらかな肌ざわり。ゴム不使用の幅広ウエストでくい込みにくく、締め付け感もないため、長時間の着用でも快適です。

伸縮性に優れた素材が体の動きに自然に寄り添い、「動くのがラク」と好評。着用時の物理的サポートにより、腰まわりが軽やかに感じられる設計です。

日本製の丁寧なつくりで、日常のケアとして安心して使えるのも魅力の一つ。家でも外でもラクにはけて、骨盤を立てる習慣がついておなかもスッキリ見えます。

「ハルメク　健康サポート・バランスサポートスパッツ　ロング丈（通年用）」

「ハルメク　健康サポート・バランスサポートスパッツ　ロング丈（通年用）」は、股関節に加え、ひざや腰などにかかる負荷を分散しやすくするサポートスパッツです。

シリーズ累計約40万枚を販売した人気のサポートアイテムで、筋肉・骨格の専門家と共同開発。股関節につながる部位まで、下半身全体を支えて自然と足が前に出やすくなるよう設計されています。

骨盤サポート：体の土台となる骨盤まわりを引き締めて、腰をラクに。
ヒップサポート：骨盤を立たせ、お尻の筋肉が正しく働くことで歩行がスムーズになり、ズボンもスッキリはける。
股関節サポート：動くたびに負荷がかかる股関節まわりを引き締め、動きを軽やかに。
太ももサポート：外側に引っ張られがちな筋肉を内側に引き寄せ、脚の安定感をアップ。
ひざサポート：ひざ頭をぐるりと囲み、曲げ伸ばしを軽く。
ふくらはぎサポート：下から上に持ち上げるように支え、歩行がラクに。

通気性の良い薄手メッシュ素材を採用し、長時間の着用でもムレにくく快適です。ぐーんと伸びる柔軟素材で脱ぎはきもスムーズに。

ヒップラインを自然に整え、ズボンもすっきり見える仕様も魅力です。日常の動きで、すいすい動ける足につなげられるスパッツだといえるでしょう。

股関節をいたわって自分を大切にしよう

股関節の筋肉は、年齢を重ねても変化に応えてくれる「生きた支え」です。少しずつ動かし、温め、姿勢を整えることで、股関節の動きはしなやかさを取り戻していきます。

毎日の歩行や立ち姿勢の中に、体をいたわる時間を見つけることが大切です。

筋肉を守ることは、見た目だけでなく、将来の自分への贈り物でもあります。体を動かす心地よさを感じながら、無理なく続けられるケアを積み重ねていきましょう。

そうした日々の小さな工夫が、股関節の安定と、軽やかに歩き続ける力につながっていきます。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

※記事内の価格は2025年11月13日時点のもので、すべて税込です。

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