股関節のストレッチで動きをスムーズに！ストレッチ＆おすすめサポートインナー

50代からの「股関節ストレッチ」で日々の動きがスムーズになる理由

年齢とともに股関節の動きが重く感じられたり、立ち上がりや歩き始めがスムーズにいかなくなったりすることはありませんか？

実は、こうした変化には「股関節の硬さ」が深く関わっています。

ここでは、50代から股関節が硬くなりやすい理由と、柔らかく保つことで得られるメリットを見ていきましょう。

50代になると股関節が硬くなりやすい理由

50代になると股関節まわりの筋肉がこわばりやすく、動作のなめらかさが低下しやすい傾向があります。

長時間座ったままだったり運動量の少ない生活が続いたりすると、股関節や骨盤周辺の柔軟性が徐々に少しずつ失われていくといわれています。

さらに女性では、更年期に伴うホルモンバランスの変化が、筋肉のこわばりや冷えにつながる要因になる可能性も。

こうした変化は病気だけが原因とは限らず、日々の負担が積み重なって起こる場合もあるとされています。

違和感が続くときは、医療機関で相談して状態を確認しておくと安心です。

股関節を柔らかくすることで得られるメリット

股関節の柔軟性が高まると脚を動かしやすくなり、歩き始めのぎこちなさが和らぐとされています。可動域が広がることで上体が起きやすくなり、姿勢が整いやすい点も魅力といえるでしょう。

また、股関節と骨盤は連動して動くため、柔軟性が保たれると下半身のラインが整って見た目のすっきり感につながり、スタイルアップして見える可能性もあります。

無理のない範囲で続けることで日常動作が安定し、体の軽さを実感するなど、生活の質を支える要素となります。

まずは無理なく動かすことが大切

股関節が硬いと感じるときほど、急に大きく伸ばそうとするよりも、軽い動きから始めるのがおすすめです。

筋肉や靭帯は急な負荷に反応しやすく、かえって力みが生じるケースもあるといわれています。

小さな動きを繰り返すだけでも血流が促され、こわばりが和らぎやすいと考えられているため、動かす範囲は痛みの出ない範囲にとどめ、呼吸を整えながら続けてみてください。

違和感が続く場合には、無理を避けて様子を見る姿勢も必要だ。安心して継続できる環境を作りましょう。

股関節を柔らかくする5つのストレッチ

股関節まわりをゆっくり動かすと、こわばりが和らぎやすいといわれています。

無理のない姿勢で行う動作は、日常の負担軽減につながります。座位や仰向けなど取り入れやすい姿勢を選ぶと続けやすいでしょう。

ここでは、股関節を柔らかくするストレッチのやり方を5つ紹介します。

股関節をゆるめる「あぐらストレッチ」

股関節まわりを穏やかにゆるめたいときは、姿勢を整えやすい「あぐらストレッチ」に挑戦してみましょう。

以下は、股関節をゆるめる「あぐらストレッチ」のやり方です。

左右の足裏を合わせて座り、両手でつま先を持つ
背筋を保ちながら上体をゆっくり倒し、二十秒ほど静かに呼吸を続ける

勢いをつけず、呼吸を止めない姿勢を意識するのがポイントです。太ももの内側をよく伸ばすと、こわばりが和らぎやすくなります。

伸ばす位置は痛みの出ない範囲にとどめ、自然なリズムで続けると取り入れやすいでしょう。

ハリ胸エクササイズ2「ハリ胸ランジ」

股関節の前側（腸腰筋）を伸ばしながら下半身の安定を図りたいときは、姿勢づくりにも役立つ「ハリ胸ランジ」に挑戦してみましょう。

以下は、ハリ胸ランジのやり方です。

1．片足を大きく前に踏み出し、腰に手を当てて胸を軽く張る
2．上体を保ちながらゆっくり腰を落とし、八秒ほど静かにキープする
3．一歩で戻り、足を入れ替えて同じ動きを行う

前足の膝がつま先より前に出ない姿勢を意識すると、股関節前側の伸びを確かめやすいです。

反り腰を避け、丹田（おへそから5cm下）を意識すると、筋トレとストレッチを同時に行いやすくなるでしょう。

TRF・SAMさんの健康美ボディダンス2「股関節ストレッチ」

股関節まわりを大きく開き、内ももの伸びを感じたいときは、リズムに合わせて動けるSAMさん流のストレッチに挑戦してみましょう。

以下は、股関節ストレッチパートの動きです。

1．つま先を外に向けて腰をまっすぐ落とし、股を割って股関節を開く
2．肩を交互に入れ、ひざを遠くへ押して伸びを深める
3．片ひざを内側に曲げて床に近づけ、中央へ戻る動きを繰り返す

お尻を後ろに突き出さず骨盤を立てると、内ももの伸びを実感しやすくなります。リズムに合わせて重心を下げると動きがなめらかになり、心地よいスッキリ感につながるでしょう。

床に寝転んで「股関節ゆるめ」

股関節まわりをゆるめたいときは、インナーマッスルの梨状筋に働きかける「股関節ゆるめ」に挑戦してみましょう。

梨状筋は股関節の動きだけでなく、足裏の感覚や脚の踏み出しにも関わる部位とされます。

以下は、股関節ゆるめのやり方です。

1．うつ伏せになり、片脚を上げてひざを九十度に曲げる
2．かかとを手で持ち、脚を外へゆっくり倒す

足のつけ根から大きく開く意識をもつと深部に伸びが届きやすくなります。

腰を反らさず15秒ほど静かに保つと動きが安定し、反対側も同じ流れで行いやすくなるでしょう。股関節を床に密着させる姿勢も意識してください。

座ったままできる「きくち体操」

股関節まわりの筋肉をゆるめたいときは、テレビを見ながらでも気軽に座ったまま行える「きくち体操」に挑戦してみましょう。

以下は、股関節まわりの筋肉を使う動きです。

1．椅子に腰掛け、右足首を左膝に乗せる
2．支えている左足に体重をのせ、乗せた右足を手で軽く押す
3．反対側も同じように行う

背中が丸まらない姿勢を保つことが大切です。お腹を軽く引き、乗せた脚の膝をそっと押しながら、支える脚に体重をのせて足指と足裏で踏ん張る意識を持つと動きが安定しやすくなります。

次は、足をもち上げる動きです。

1．背もたれにもたれずに座る
2．お腹を引き、骨盤を立てた姿勢で片脚を上げる
3．足首を曲げ伸ばしする
4．ひざを抱えてから再び脚を伸ばす

かかとが軽く浮く程度でもよいですが、ひざを伸ばすことを意識しながら支える脚と足裏に力が入っているか確かめます。

転倒を防ぐため、安定した椅子を使い、自分の無理のない範囲で行ってください。痛みや持病がある場合は、医師に相談しながら進める方法が安全です。

ストレッチ効果を高めるための生活習慣とサポート

股関節のストレッチを続けるときは、日常の姿勢や体の使い方を整えることが欠かせません。ちょっとした習慣が負担の軽減につながり、動きの安定を助ける要素にもなります。

また、サポートアイテムを組み合わせると、姿勢づくりを後押ししやすくなるでしょう。ここからは、ストレッチ効果を高めるための生活習慣とサポートを紹介します。

体を支えて正しい姿勢を保つことが大切な理由

股関節の動きを引き出すうえで、日常の姿勢を整える意識は重要です。背中が丸まる姿勢が続くと骨盤が傾きやすく、股関節まわりの筋肉がこわばりやすいといわれています。

姿勢の崩れは体幹の働きを弱め、動作が不安定になることもあるため注意が必要です。

胸を軽く引き上げる姿勢を意識すると骨盤が立ちやすく、股関節にかかる負担を減らしやすいとされています。

無理のない姿勢づくりを続けることで、ストレッチの動きもなめらかになり、心地よい安定感につながるでしょう。

日常動作で股関節を硬くしないためのコツ

股関節を硬くしないためには、普段の立ち方や座り方を整える姿勢が大切です。長時間同じ姿勢を続けず、こまめに体勢を変える意識があると筋肉のこわばりを防げます。

歩くときは、骨盤を立てて前後に傾きすぎない姿勢を保ちましょう。

かかとから着地して親指で地面を押す動きは、股関節や膝の連動を助け、なめらかな体重移動につながります。視野を広く保つ姿勢も呼吸を整えやすく、前のめりを避けやすいです。

立ち座りでは背中を丸めず深い呼吸を意識すると、体幹が働きやすくなり、日常の負担が軽くなります。

ガードル？スパッツ？体の悩みに合わせたインナーを選ぼう

股関節まわりを動かしやすくするには、姿勢づくりを下から支えるインナーを選ぶのも一つの方法です。

ガードルは骨盤まわりを包み込み、下腹や腰のぐらつきを整えたい人に向くといわれています。一方でスパッツは下半身を広く支えるつくりが多く、歩行時の安定感を求めたい人に取り入れやすいです。

どちらを選ぶとよいかは、気になる部位や目的で変わります。

動きを妨げないサイズ選びが重要で、締め付け過ぎは避けたいところです。インナーを上手に使うと日常の動作が整い、ストレッチもスムーズに行いやすいでしょう。

ストレッチを支えるハルメクのおすすめサポートインナー

股関節の動きをなめらかに保つには、日々の姿勢を下から支えるインナーを活用するのもおすすめです。

体が安定しやすい状態で過ごせると、ストレッチの動きも無理なく取り組みやすくなります。ここでは、毎日の生活で姿勢を整えたい人に向いている2つのアイテムを紹介します。

ハルメク　健康サポート・ヘルシーガードル（通年用）

骨盤まわりをやさしく支えるつくりの「ハルメク　健康サポート・ヘルシーガードル（通年用）」は、「おなかもち上げサポート」がV字構造で下腹部を引き上げ、「骨盤まわり引き締めサポート」がサイドから後ろを広く囲む仕様が特徴です。

生地と構造を見直した新モデルでは、このサポート幅がより広がり、骨盤の安定を目指す設計が強化。

「股関節サポート」や「お尻サポート」も組み合わせ、下半身を面で支えやすくなっています。

ウエストは幅広なうえに、ゴム不使用で食い込みにくいのも特徴です。

薄くなめらかな生地は重ね着になじみやすく、軽いストレッチを行う場面でも動きを妨げにくいでしょう。

ハルメク　バランスサポートスパッツロング丈（通年用）

股関節だけでなく膝や腰に不安がある人には、はくと足が前に出やすくなる心地よさが魅力の「ハルメク　バランスサポートスパッツ　ロング丈（通年用）」がおすすめです。

1枚で下半身6か所を同時にサポート！下半身の筋肉バランスを整え、スムーズな歩行を助けます。

骨盤サポート：土台を引き締めて腰が安定
ヒップサポート：お尻の筋肉が働きやすく、歩幅が自然と伸びる
股関節サポート：負担のかかる付け根を支え、動き軽やか
太ももサポート：外に広がりやすい筋肉を内側に寄せ、脚のブレを防ぐ
ひざサポート：ひざ回りを囲んで曲げ伸ばしがよりスムーズに
ふくらはぎサポート：下から支えて歩行の推進力を後押し

筋肉に沿ってやさしく支える構造のため、きつい固定ではなく「動きやすさ」が続くのも嬉しいポイントです。

薄いメッシュ生地でムレにくく、ぐーんと伸びて締め付け感も少なめ。縫い代が平らで肌当たりがやさしく、パンツの下でも響きません。

日常の動きがラクになり、「はいているほうが安定する」といった声も多く、歩きやすさや下半身のブレが気になる方におすすめのスパッツです。

股関節を緩めて動きやすい毎日へ

股関節は年齢とともにこわばりやすく、歩きづらさや姿勢のくずれにつながりがちです。

今回紹介したストレッチは、短時間で取り入れやすく、内ももやお尻まわりを心地よくゆるめる動きが中心。無理のない範囲で続けることで、日常の動作が軽くなるでしょう。

また、姿勢づくりを支えるインナーを組み合わせると、骨盤まわりが安定しやすく、ストレッチのしやすさにもつながります。

毎日の小さな積み重ねで、股関節の心地よさを守っていきましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

※記事内の価格は2025年11月14日時点のもので、すべて税込です。

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